Aquellos que no siguen una dieta para aumentar masa muscular, usualmente, se encuentran a sí mismos, luchando por años en un círculo vicioso en el que ganan un par de libras, pero las pierden igualmente rápido.
Antes de seguir descargarte nuestra app IMC Control, totalmente gratuita, y calcula tu IMC y además podrás ver el peso adecuado para ti, según tu edad, medidas y peso. Toma nota de todo esto, además en la zona de Kcal, comprueba tu gasto energético total que aproximadamente consumes a lo largo del día dependiendo de tu actividad. Teniendo estos datos y nuestros objetivos claros ¡Ahora vamos a la planificación!
Planear tu dieta para aumentar masa muscular dejará nada al azar, de manera que sabrás, en todo momento, lo que necesitas estar comiendo para ver los resultados que estás buscando.Aquí te presentamos un plan de alimentación muestra que deberás seguir. Está basado en una ingestión de alrededor de 4 mil 500 calorías, las cuales deberían ser suficientes para que cualquier tipo delgado suba de peso. Si utilizas esta dieta para aumentar masa muscular y subir de peso, por una semana o dos, y todavía no estás viendo progreso, entonces deberás duplicar algunas de las porciones, hasta que lo logres
.las proteínas han sido sobrevaloradas y mal utilizadas por intereses comerciales. La investigación de los últimos años ha logrado demostrar que no tiene sentido consumir más de 1 g por kg de peso de proteínas para la mayoría de los seres humanos, lo cual está garantizado de sobra por una dieta normal (tres comidas balanceadas, usuales al día). Si bien es cierto que en algunos casos se requieren suplementos proteicos, en especial en ancianos y pacientes con baja ingesta, también hay que reconocer que el consumo de proteínas es excesivo en muchos casos. Lo más sorprendente es que el exceso de proteína no garantiza la ganancia de masa muscular, pero sí una mayor acumulación de grasa y de carga de nitrógeno para el hígado y el riñón.
El segundo factor indispensable para ganar músculo es un adecuado ambiente hormonal, es decir, un entorno que favorezca la síntesis de proteínas con adecuados niveles de andrógenos y estrógenos (hormonas masculinas y femeninas), insulina, hormona del crecimiento y otras. Esta situación es muy favorable en la juventud y tiende a favorecer la pérdida de masa muscular con la edad. La manipulación de estos complejos sistemas hormonales no es del todo segura y ha traído graves consecuencias por abuso en el mundo del fitness y del deporte.
Por último, pero quizás el más importante factor, es el tipo de entrenamiento o carga que ofrecemos a nuestros músculos cada día. La vida cotidiana del mundo urbano e industrializado no requiere grandes esfuerzos físicos. Por lo tanto, la única forma de entrenar el músculo es con ejercicios de fortalecimiento. Aun en casos de pocas proteínas en la dieta o de niveles hormonales subóptimos, el entrenamiento de la fuerza es altamente eficaz en recuperar, preservar y aumentar la masa muscular. Tan sólo tres veces, 30 minutos a la semana, pueden mostrar resultados sorprendentes.
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